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Méthode Feldenkrais
Doucement avec les abdos

 
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Mouvement # 12

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"Ça marche"

Comment vous organiser

 
Position initiale :

Allongé sur le dos
Jambes pliées, pieds à plat sur le sol, avec un écart entre eux au moins égal à la largeur du bassin.
Entrecroisez les doigts des mains et mettez-les sous la tête. L'arrière du crâne est posé sur les paumes de mains, doigts entrecroisés.
Laissez les coudes écartés posés sur le sol, ou refermez-les un peu, à une certaine distance du sol, si c'est plus confortable pour vous.

Mouvement :

  • Commencez par refermer les coudes en les dirigeant en direction du plafond, puis soulevez doucement la tête et le haut du dos, en rapprochant un peu les coudes des genoux.
    Puis laissez la tête et les mains redescendre lentement et les coudes s'écarter à nouveau.

    Répétez plusieurs fois ce mouvement en portant votre attention sur vos muscles abdominaux.

    Evitez de tirer avec les bras pour soulever la tête. Sentez que la force musculaire nécessaire à ce mouvement peut être fournie par vos muscles abdominaux, qui relient la base de la cage thoracique et le bassin.

    En se contractant, les muscles abdominaux se raccourcissent et tirent sur la base de la cage thoracique, à l'avant, pour la faire "glisser" plus près du bassin. Dans le dos, vous pouvez sentir la région lombaire s'arrondir et presser sur le sol.

    Ne forcez pas. L'intérêt de ce mouvement est d'apprendre à utiliser consciemment vos muscles abdominaux, et non pas de "faire des abdos" de façon mécanique et répétitive.

    En évitant de forcer, vous sentirez beaucoup plus facilement. Restez toujours dans les limites confortables pour vous. N'ayez aucun souci concernant l'amplitude. Contentez-vous d'être conscient de la façon dont vous organisez votre mouvement.

    Vous saurez que vous prenez votre force au bon endroit, dans le ventre, si vous sentez que les bras, la tête et les épaules se soulèvent ensemble, sans que vous n'ayiez besoin de tirer avec les bras.

  • Faites une pause.
    Précisez intérieurement l'image que vous vous faites de vos abdominaux. Ils sont comme deux bandelettes parallèles, de chaque côté du nombril, qui relient les dernières côtes et l'os du pubis, sur le bassin.

  • Synchronisez la respiration et le mouvement.

    Prenez votre force dans le ventre et soulevez le haut du dos en laissant sortir l'air. Pendant l'expiration, la cage thoracique se vide de son air, elle est plus souple et malléable pour que les abdominaux puissent la faire glisser plus près du bassin.

    Inspirez en laissant la tête et les bras revenir sur le sol. La cage thoracique est naturellement dilatée lorsque vous laissez les coudes s'écarter en se rapprochant du sol.

  • Après une pause, faites un mouvement en diagonale, en dirigeant le coude droit en direction de votre genou gauche. Comme précédemment, prenez la force dans le ventre et faites le mouvement sur l'expiration.

    Vous mobilisez maintenant une couche de muscles abdominaux qui est en diagonale, et relie la base de la cage thoracique, du côté droit, au bassin, du côté gauche.

  • Après une nouvelle pause, faites le mouvement suivant l'autre diagonale (coude gauche en direction du genou droit).
 
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ALAIN GARNIER, enseignant de la méthode Feldenkrais
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